Categoria: Dicas

Para isso, as primeiras dicas são:

– organize sua geladeira e o freezer, mantendo-os sempre limpos;

– elimine alimentos que estão armazenados há muito tempo

– etiquete toda a refeição que for congelar com a data e o nome do alimento

OUTRAS DICAS SUPER IMPORTANTES:

            – É MUITO RECOMENDÁVEL congelar a vácuo. Assim, evita-se a oxidação (que produz determinadas reações enzimáticas que degradam a qualidade dos alimentos), a perda de umidade e a contaminação microbiana.

            – Vidros são bastante higiênicos e podem ser esterilizados. Escolha os que podem ir ao freezer.

            – ALIMENTOS CRUS não podem ser congelados duas vezes. Uma vez descongelados, eles precisam ser cozidos para não estragarem.

            – Quando congelar líquidos como sopas e molhos, deixe uma borda de 2 cm, porque com o congelamento esses líquidos se expandem.

            – Não congele alimentos que já foram reutilizados, nem aqueles que estejam na geladeira por um período duvidoso.

            – O LEITE FRESCO pode ser congelado por até 6 meses. OVOS, separados por clara e gema, por até 6 meses.

            – VEGETAIS devem ser passados pelo processo de BRANQUEAMENTO para manter seus nutrientes, textura e cor: tire as partes danificadas, descasque e corte os vegetais. Ferva um litro de água e coloque 100g de vegetais, baixe o fogo e cozinhe-os até que fiquem “al dente”. Com uma peneira, tire a porção e mergulhe em um recipiente com água e gelo até ficarem frios. Embale em seguida!

            – PEIXE MAGRO pode ser congelado por até 6 meses, porém o PEIXE MAIS GORDUROSO por 3 meses.

            – Para congelar a CARNE CRUA, retire da embalagem original e coloque em outra limpa de sua preferência. Pode ser congelada por até 3 meses, assim como a carne cozida.

            – FEIJÃO: congele cozido em potes de vidro ou plástico, com a porção que será consumida de cada vez. Tempo de congelamento: 3 meses.

            – FRUTAS podem ser congeladas em forma de polpa ou fracionadas (embale primeiramente em filme plástico) por até 12 meses.

            – Congele o PÃO em embalagem bem fechada por até 3 meses.

            – O ARROZ pode ser congelado por até 3 meses em porções que serão utilizadas para cada refeição.

Não se esqueça de tomar estes cuidados, assim você terá certeza de que além de ser muito prático, congelar alimentos também é ótimo para a saúde!

Lisandra Eifler Firme

Especialista Nutrição Clínica CRN11166

Algumas pessoas fazem qualquer coisa para reduzir uns quilinhos e, a ideia de treinar em jejum pode parecer bastante tentadora nessa hora. É comum a ideia de que passar longos períodos em JEJUM elimine as gordurinhas em excesso, mas calma.

A falta de conhecimento ou de orientação profissional podem estar te enganando: a sua perda de peso pode ser de massa magra (músculos) e não de gordura corporal.

Todos nós realizamos jejum no período do sono, o que é chamado de jejum “overnight”, ou jejum noturno. Ele favorece a ingestão de alimentos no período da manhã. Ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas do fígado, que amanhecem bastante comprometidas.

Então se, ao acordar, você realizar um treino prolongado ou muito intenso e que consuma demais a sua energia, haverá uma grande REDUÇÃO DA GLICOSE SANGUÍNEA, o que poderá comprometer o seu organismo e ocasionar desmaios, enjoos, suores frios, vômitos e tonturas.

Para evitar que isso ocorra, nosso corpo irá nos proteger, transformando as proteínas corporais em glicose. Assim, na tentativa de emagrecer fazendo exercícios em jejum estaremos, na verdade, perdendo massa magra, e não a massa gorda (gordura).

Muitos estudos apontam que a perda de gordura após o exercício físico em jejum não apresenta números significativos, TENDENDO MAIS AOS RISCOS DO QUE AOS BENEFÍCIOS, entre eles, o estado hipoglicêmico (baixos níveis de açúcar no sangue) regular, que pode levar a desequilíbrios no corpo aumentando os riscos cardiovasculares.

Há casos de atletas que treinam em jejum e com acompanhamento profissional, mas este não é o caso da maioria das pessoas, certo?
Por isso, tome cuidado. Não siga todas as dicas que você vê na internet, e não tenha tanta pressa para ver os resultados, afinal, a estética que você quer alcançar não deve ser mais importante do que a manutenção da sua saúde, combinado?

Lisandra Eifler Firme
Especialista Nutrição Clínica CRN11166

O Inverno trouxe consigo a safra do PINHÃO, alimento tão amado aqui no Sul do Brasil. E você sabia que ele é consumido desde o período Paleolítico?

O Pinhão é fonte de vários minerais como potássio, cálcio, ferro, fósforo e magnésio, além de conter vitaminas A e C, muitas fibras e proteína. Cerca de 100g (10 unidades) dessa semente cozida contêm 160,58 kcal.

            O ÁCIDO PINOLEICO contido no pinhão desencadeia a liberação de 2 hormônios que DIMINUEM a fome. Então, ele leva vantagem quando o assunto é saciedade. Junto a esse ácido, o alimento carrega mais o ÁCIDO LINOLEICO e o ÁCIDO OLEICO que contribuem para a redução das taxas de colesterol. Baita vantagem, não é?

            Outro super benefício de consumir a semente é que ela pode ser utilizada como pós-treino por ser fonte de proteína vegetal e de magnésio, que auxilia na liberação da tensão muscular e diminui sintomas de fadiga.

            O alimento ainda contém luteína que beneficia a saúde ocular, o potássio (um mineral vasodilatador) que reduz a pressão arterial, o cálcio que fortalece os ossos e dentes e o ferro que ajuda a prevenir a anemia.

Se você já gostava de Pinhão, tenho certeza que depois de saber de tudo isso, você vai amá-lo ainda mais.

Lisandra Eifler Firme

Especialista Nutrição Clínica CRN11166

            A canjica é um prato conhecido em várias regiões do Brasil. Além desse nome, ela também é chamada por mugunzá, canjiquinha, corá, jimbelê e chá de burro. Derivada do milho, é um alimento que PODE SER CONSUMIDO POR CELÍACOS, pois não contém glúten.

            De cor branca ou amarela, a canjica é rica em

PROTEÍNAS

FIBRAS

FERRO

MAGNÉSIO

FÓSFORO

ZINCO e

VITAMINAS B1, B2, B3, B5 e B6.

            Com a chegada dos dias frios, esse alimento pode aquecer muito bem o seu corpo. Segundo a tabela nutricional TACO (Tabela Brasileira de Composição Alimentar), esse alimento cozido com leite integral possui 112 kcal em 100g do produto. Se comparada ao arroz, a canjica é menos calórica e fornece mais nutrientes. Opte por não acrescentar açúcar, leite condensado, creme de leite e outros adicionais calóricos, pois são estes acréscimos que atrapalham na perda de peso (caso este seja seu objetivo).

            A quantidade de ácido fólico presente no alimento é extremamente importante na formação de células do corpo humano e no primeiro trimestre de gestação.   

            As FIBRAS trazem o benefício de bom funcionamento do intestino e de saciedade, evitando assim, que se coma demais.

            Se consumida com leite de coco, a canjica vai ganhar um nutriente a mais que é o ácido láurico (um ácido graxo) funcionando como ANTIVIRAL, ANTIFÚNGICO, ANTIBACTERIANO e ANTIMICROBIANO.

            E para deixar esse alimento ainda mais saboroso e fortificado, polvilhe com canela: essa especiaria melhora a utilização da glicose, importantíssima para os diabéticos. Ela ainda melhora os distúrbios digestivos, melhora o estado de ânimo, diminui o apetite e diminui as taxas de colesterol.

Você já conhecia os tantos poderes desse alimento?

Lisandra Eifler Firme

Especialista Nutrição Clínica CRN11166

“Normas alimentares salvam vidas”

Graças ao esforço de diferentes áreas como formuladores de políticas públicas, autoridades de segurança alimentar, agricultores, trabalhadores de empresas de alimentos, cozinheiros, cientistas, professores, estudantes e consumidores, a conscientização sobre a segurança alimentar está aumentando.

Os padrões alimentares ajudam a garantir que os alimentos sejam seguros para o consumo e todos podem desempenhar um papel ativo na prevenção de doenças transmitidas por alimentos. Por isso o Dia mundial da segurança alimentar é uma oportunidade de comemorar.

Normas alimentares salvam vidas, sabe como? As empresas fabricantes de alimentos precisam seguir práticas de segurança alimentar pré-estabelecidas, as quais garantirão a segurança e a qualidade dos alimentos produzidos, fornecendo orientações sobre manipulação higiênica de alimentos para agricultores e processadores. Além disso, estas normas também definem os níveis máximos de aditivos permitidos, presença de contaminantes, resíduos de pesticidas e medicamentos veterinários que possam ser consumidos com segurança por todos. Especificam como os alimentos devem ser medidos, embalados e transportados para que se mantenham seguros. Graças à aplicação de padrões em itens como informação nutricional e de presença de alergênicos, os consumidores podem saber se determinado alimento não trará prejuízos a sua saúde.

Os padrões alimentares aplicados por governos e organizações são baseados na avaliação de risco, considerando os perigos biológicos, químicos e físicos que podem estar presentes em um processo de produção de alimentos. Uma das normas internacionais mais utilizadas é a Comissão do Codex Alimentarius ou Codex. O Codex reune representantes de 188 Países Membros e 1 Organização Membro (o Union) os quais trabalham juntos para garantir que os alimentos disponíveis para a população sejam seguros para o consumo.

Em 2023, quando o Codex completa 60 anos, celebramos os padrões alimentares definindo o caminho para alimentos seguros para todos em todos os lugares. Independente da origem do alimento, ele deve atender aos padrões pré-estabelecidos. Há uma série de profissionais envolvidos nesse processo, garantindo que ele aconteça: trabalhadores do governo que garantem que o sistema de controle de alimentos esteja adequado para o propósito, e desenvolvido a partir de padrões internacionais de segurança de alimentos; os trabalhadores da garantia da qualidade da indústria que também estão envolvidos em garantir que todos estejam cientes das regras e regulamentos em vigor e dos perigos ao negligenciar os padrões de segurança do alimento; os colaboradores multissetoriais que são profissionais envolvidos no incentivo à colaboração dentro do sistema de controle de alimentos e na promoção do diálogo ao longo das cadeias de abastecimento de alimentos para garantir que as boas práticas sejam mantidas do campo à mesa.

Fatos

• Uma em cada dez pessoas em todo o mundo adoece pelo consumo de alimentos contaminados a cada ano. Isso afeta todos países.
• Mais de 200 doenças são causadas por alimentos contaminados com bactérias, vírus, parasitas ou substâncias químicas como metais pesados.
• Crianças menores de 5 anos representam 9% da população, mas carregam 40 por cento da carga de doenças transmitidas por alimentos.
• As normas de segurança alimentar protegem as vidas de todos e o sustento de muitos.
• O Codex Alimentarius vem estabelecendo padrões internacionais por 60 anos, são 236 padrões, 84 diretrizes, 56 códigos de prática, 126 níveis máximos para contaminantes nos alimentos e mais de 10000 padrões quantitativos que cobrem níveis máximos de aditivos alimentares e limites de resíduos para pesticidas e drogas veterinárias nos alimentos.
• Os microrganismos resistentes aos antimicrobianos podem ser transmitidos através da cadeia alimentar, pelo contato direto entre animais e humanos ou através do meio ambiente.
• Cada ano, cerca de 5 milhões de pessoas morrem em todo o mundo em função de infecções com micróbios resistentes a antimicrobianos. As contaminações microbiológica, química ou física nos alimentos pode ser reduzida ou minimizada através da implementação das normas de segurança alimentar.
• Desde 2016, o Fundo Fiduciário do Codex, um programa conjunto da Food and Agriculture Organization (FAO) e da Organização Mundial da Saúde (OMS), apoiou 50 países no desenvolvimento e transição econômica para o fortalecimento de suas instituições para um trabalho mais eficaz junto ao Codex.
• Alimentos seguros e nutritivos beneficiam o crescimento e desenvolvimento da criança, melhorando seu potencial intelectual e físico, bem como como o desempenho escolar e produtividade do trabalho na vida adulta.

A segurança alimentar é um fator importante em qualquer local de trabalho. Qualquer local de trabalho precisa garantir que os funcionários possam fazer refeições seguras e saudáveis ​​durante o trabalho. Isso significa definir as políticas para garantir que os padrões de segurança estejam sendo implementados e seguidos, garantindo o acesso à lavagem das mãos e instalações sanitárias, locais limpos para as refeições e instalações adequadas para armazenamento de alimentos.

Somente quando o alimento é seguro ele pode atender às necessidades nutricionais e contribuir para uma vida ativa e saudável e que as crianças cresçam e se desenvolvam. A segurança alimentar tem um impacto direto na saúde, alimentos seguros permitem a absorção de nutrientes e promovem o desenvolvimento humano a longo prazo. Comida segura é uma responsabilidade compartilhada, envolvendo toda a cadeia de abastecimento, dos produtores aos consumidores. Neste contexto, a maioria das doenças transmitidas por alimentos é evitável com práticas adequadas de manuseio e educação em todos os níveis.

Daniela Lazo – Gerente de Qualidade
Micheli Willemann Schmoeller – Gerente de qualidade

Fonte: A guide to world food safety day 2023 (Um guia para o dia mundial da segurança alimentar 2023). Este guia é fornecimento pela sequintes organizações: Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), World health organization (WHO) e Sustainable development goals. Link de acesso: https://www.who.int/publications/i/item/WHO-HEP-NFS-AFS-2023.6

Saiba como substituir alguns alimentos.

Você tem alguma alergia alimentar ou intolerância, e muitas vezes não sabe como preparar uma receita sem alguns ingredientes?

Então, para ajudar você, aqui estão algumas opções de trocas para tornar as suas receitas mais saudáveis ou mais descomplicadas.

+ LEITE: troque por LEITES VEGETAIS. De arroz, amêndoas, coco, aveia, linhaça, gergelim, nozes, castanha de caju… O LEITE DE AMÊNDOAS é um dos mais nutritivos. Contém boas quantidades de cálcio, vitamina E, potássio, magnésio, zinco, cobre, fósforo, fibras, vitaminas do complexo B e gorduras insaturadas.

+ FARINHA DE TRIGO BRANCA: troque por farinha de milho, de linhaça, de chia, de aveia, polvilho, de centeio, fécula de batata, farinha de arroz, farinha de trigo integral, quinoa, amaranto. Quer dar maciez à receita? GOMA XANTANA para as receitas SEM GLÚTEN.

+ OVOS: o ovo dá liga, emulsiona, expande, dá umidade… Experimente frutas como banana e abacate, vinagre de maçã, aquafaba (água do grão de bico), linhaça ou chia trituradas ou pasta de amendoim.

+ MANTEIGA: substitua a manteiga comum por MANTEIGA GHEE (MANTEIGA CLARIFICADA). Ela é livre de LACTOSE, elementos sólidos e gorduras tóxicas. Opte pela ORGÂNICA sempre que puder.

+ AÇÚCAR: açúcar é açúcar, viu?! Não se engane! Mas caso queira optar por uma versão “mais saudável”, dê preferência ao MASCAVO ORGÂNICO, mel ou melado de cana. O açúcar mascavo provém do caldo-de-cana sem processos químicos. Por isso, conserva os nutrientes provenientes da cana de açúcar como: fósforo, cálcio, ferro, sódio, potássio, vitamina B5 E B6, ácido fólico, dentre outros.

Conta aqui se você tem curiosidade sobre mais alguma substituição de ingredientes.

Lisandra Eifler Firme

Especialista Nutrição Clínica CRN11166

Você pode achar esta uma pergunta curiosa, mas acredite se quiser: ela é feita com frequência em consultório.

As frutas são alimentos com BAIXA DENSIDADE CALÓRICA (quantidade de energia disponível por volume de alimento). Assim, tudo o que tem valor calórico e que contribui para um balanço energético positivo leva ao aumento de peso. Mas, demonizar as frutas pelo aumento de gordura corporal é um exagero.

            O consumo de frutas é um forte aliado na diminuição do peso corporal (gordura corporal). Elas são fontes de inúmeros nutrientes e garantem um sistema imunológico mais forte. A combinação das vitaminas, minerais, fibras e enzimas digestivas desses alimentos melhoram todo o metabolismo e fazem uma faxina no acúmulo de gorduras e nas toxinas.

            A presença das FIBRAS é capaz de diminuir a absorção do açúcar pelas células do corpo, diminui as taxas de colesterol e de triglicerídeos. Além disso, elas melhoram o trânsito intestinal, tornando o órgão mais saudável.

            Agora, se você pensa que aumentou uns quilinhos por conta daquelas frutas que está comendo no seu lanche, está na hora de rever seus conceitos, hein? Frutas não acabam com a sua dieta, mas aquelas constantes saída da rotina saudável de alimentação sim.

O que engorda são os excessos.

            Aposte nas frutas e em outros vegetais, principalmente por elas serem SAUDÁVEIS. E, para saber o quanto consumir/dia, a Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão de 400 g ou 5 porções/dia de frutas e hortaliças.

Lisandra Eifler Firme

Especialista Nutrição Clínica CRN11166

Muitas pessoas que iniciam um treino de musculação (ou que nem iniciaram ainda) me perguntam qual suplementação devem tomar para melhorar a performance, e a minha resposta sempre é: nenhuma! E isso não significa que sou contra a suplementação. De jeito nenhum!

            Mas vem comigo que eu te explico.

            Quando você inicia uma atividade física, a sua primeira e mais importante tarefa é APRENDER A SE ALIMENTAR ADEQUADAMENTE para suprir todas as suas necessidades nutricionais. Junto a isso, é muito importante você realizar a musculação de forma correta, para não lesionar o seu corpo e ter uma boa performance.

E outro ponto muito importante: quem realiza um treino esporadicamente não precisa de suplementação.

Bons suplementos e acompanhamento adequado podem pesar no seu bolso, e suplementos mais baratos usados sem orientação podem gerar riscos à sua saúde e, obviamente, fazer você rasgar dinheiro e sobrecarregar seu corpo. Por isso é fundamental avaliar todas as possibilidades, e pensar na sua saúde em primeiro lugar.

            Suplementos podem sim ser bons aliados do treino e também da saúde, porém não devem ser a base de uma dieta. Colocar um shake de proteína no lugar de uma das refeições principais, por exemplo, pode te deixar com déficit nutricional.

            Manter uma alimentação saudável no dia a dia é sempre a melhor solução. Isso fará com que você tenha um aporte de nutrientes substancial e, de quebra, ainda te tratá outros benefícios como mais disposição, pele, cabelos e unhas mais saudáveis, e mais bem-estar físico e mental.

Lisandra Eifler Firme

Especialista Nutrição Clínica CRN 11166

A alimentação diária deve ser composta por todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), mas algumas pessoas exageram no consumo proteico diário. Você é uma delas? Ou apenas não sabe realmente quanto de proteína deve consumir para equilibrar a sua alimentação diária e assim garantir uma boa saúde?!

            Pois vamos lá…

            Saiba que a principal função das proteínas é garantir o crescimento e a regeneração do corpo. Para cada sexo, idade e fator de atividade física, entre outros, a quantidade de proteína que deve ser consumida diariamente muda.

            A INGESTÃO DIÁRIA IDEAL DE PROTEÍNA para um adulto é de 0,75 g por quilograma de peso corporal, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Assim, se você pesa 70 kg você necessita de 52,5 g de proteína por dia, seja ela de fonte animal e/ou vegetal (um peito de frango grelhado tem cerca de 60 g de proteína).

            Já se você for uma pessoa com idade acima de 60 anos, significa que o CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNA DEVE SER AUMENTADO: 1,2 g por quilograma de peso.

            Para pessoas que mantêm TREINOS PESADOS e que exigem muito do corpo ou que apresentam uma queima calórica exagerada, como os atletas, o consumo de proteínas também deve ser aumentado: pode chegar a 2 g por quilograma de peso de proteína/dia.

            É bom saber que o nosso organismo processa apenas 20 a 30 g de proteína a cada 2,5 horas. Consumir mais do que isso em cada refeição pode ser estocado em forma de gordura, o que fará você engordar. Para isso, o ideal é sempre consultar um profissional Nutricionista para avaliar o quanto você precisa consumir diariamente.

Lisandra Eifler Firme

Especialista em Nutrição Clínica CRN11166

Com todo esse calor que está fazendo lá fora e, aproveitando essa super estação que é o Verão, chegou a hora de você criar o hábito de beber água diariamente, não acha?

E, lembre-se que o corpo não possui reservas e nem armazena água (você não é um camelo e nem um cacto).

1. Seu corpo está constantemente lutando para eliminar resíduos que vão se acumulando durante o dia e a ÁGUA faz uma faxina nas células, fazendo todas as funções do organismo melhorarem.
2. Ela mantém a saúde em dia e fortalece o sistema imunológico. Bom demais, né?
3. A pele é o maior órgão do corpo, sabia? E é o primeiro a mostrar sinais de desidratação! Além de melhorar o aspecto da pele, a água ajuda a mantê-la mais jovem e, obviamente, hidratada.
4. Dores de cabeça, muitas vezes, são sinais de desidratação. E beber muita água te ajuda a acabar com essas terríveis e incômodas dores.
5. A absorção de nutrientes ocorre de maneira mais fácil através do consumo de água.
6. Manter o consumo necessário de água diariamente evita pedras nos rins.
7. Se você quer um intestino que funcione bem beba água, pois seu consumo regular previne prisão de ventre e câncer de cólon.
8. A água ajuda a regular a temperatura corporal através do suor que é eliminado pelos seus poros. E, principalmente nesta época em que suamos muito, precisamos repor nossa hidratação!
9. Anda sentindo cansaço e falta de concentração? Beba água! A falta dela ajuda a piorar estes quadros, sabia?
10. E por fim e não menos importante: todos os fatores acima ajudam na sua sensação de bem-estar e, consequentemente, na melhora do seu sono!

Percebe quanta coisa na sua vida pode melhorar somente com o consumo de água? Eu te proponho um pequeno desafio: beba pelo menos 2 Litros de água por dia durante um mês, e depois venha me contar o resultado. Eu tenho CERTEZA que muita coisa vai melhorar!

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Lisandra Eifler Firme

Especialista em Nutrição Clínica CRN 11166